혈당을 급격히 올리는 혈당 스파이크 관리

 

혈당

 

우리 인체는 섭취한 탄수화물을 포도당, 기타 단순당으로 분해해서 혈류로 들어옵니다.

혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당의 농도를 말하며, 인체는 항상성을 유지하기 위해서 항상 혈당 수치를 일정한 범위 내로 유지해야만 합니다. 우리 인체의 정상혈당 수치는 항상 약 70 ~ 100mg/dl 미만이여 최소 8시간 이상 공복 시 100 미만은 정상범위안에 있고, 100~125mg/dl 은 고위험군, 126mg/dl 이상이면 당뇨병 진단 가능 범위, 음식물 섭취 2시간 경과 후 140mg/dl 미만은 정상범위, 140~199mg/dl 은 고위험군, 200mg/dl 이상이면 당뇨병진단가능 범위로 봅니다.

 

혈당 스파이크

혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로 '혈액 속의 당'을 이야기합니다. 우리가 음식을 먹을 때 혈당수치가 달라지는데, 이는 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 분비된 인슐린이 과도하게 분비가 되면 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있고, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다고 알려져 있습니다. 음식을 먹게 되면 에너지 영양소는 당으로 분해되어서 사용하게 되고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장합니다. 이때 공복혈당과 음식을 먹은 후 혈당이 30분~1시간 사이에 30~50mg/dl로 급격하게 오르게 되면 혈당 스파이크 라고 합니다. 급격하게 오른 혈당으로 인해 산화적 스트레스가 생기고 염증이 증가하고 인슐린 분비가 평소보다 과도하게 분비가 되는 과정이 반복되면, 인슐린 저항성이 생겨 인슐린을 아무리 많이 만들어내도 포도당이 세포에 흡수가 잘되지 않아서 비만의 원인이 되기도 하고, 혈당 건강 문제, 혈압 건강 문제, 과체중의 주요 원인이 됩니다.

 

특히, 아침식사에 단순 탄수화물 식품(시리얼,흰 빵 등)의 섭취는 혈당치를 급격하게 올려 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 아침 식사를 거르는 것 또한, 혈당이 정상 수준 아래로 떨어져 허기가 지고 에너지가 감소하는 것을 느껴 이때 배고픔을 극복하면서 떨어진 에너지 수준을 올리기 위해 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물을 쉽게 섭취하게 됩니다. 역시나 여분의 당을 지방으로 전화하기 때문에 악순환이 됩니다.

 

혈당을 빠르게 올리는 식품으로 소화와 흡수가 빠룬 정제된 탄수화물(밀가루, 과자, 빵, 면류, 시리얼 등), 탄산음료, 주스 등 액상으로 된 당, 입안에 단맛이 강하게 느껴지는 음식들, 과일(수분이 적고 단맛이 강한 말린 과일이나 당에 절인 청 종류)등이 있고 반대로 우리의 혈당을 천천히 올리는 식품으로 정제의 과정을 적게 거친 통곡물(현미, 귀리, 통밀 등), 식이섬유 풍부한 채소, 수분 함량이 많은 과일, 불포화 지방산이 풍부한 음식(견과류, 오리고기, 생선 등), 단백질이 풍부한 음식들이 해당됩니다. 

 

단 음식, 분쇄된 가루 형태, 껍질을 벗긴 식품, 가공, 조리된 식품

• 찹쌀떡(88), 도넛(86), 설탕(100 이상), 쿠키(77), 케이크(82)
• 식빵(91), 떡(85), 백미(84)

단 음식은 대체로 GI 지수가 높고, 분쇄된 가루 형태의 밀가루나 가공식품에는 껍질의 좋은 영양소가 파괴 되기도 합니다.

 

혈당 스파이크 관리

 

혈당 스파이크를 일으키지 않기 위해서는 생활 속에 답이 있습니다. 

 

• 단백질이 풍부한 균형 잡힌 영양의 아침 식사로 혈당 및 인슐린 수치를 천천히 올립니다. 건강한 아침 식사는 모든 필수 영양소와 에너지를 혈당 및 인슐린 분비를 증가시키지 않고 인체에 공급합니다, 우리는 긴급하게 에너지를 공급받기 위해서 탄수화물에 의존하지 않아도 됩니다. 또한, 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 건강한 아침 식사를 통해 소화가 서서히 되면서 식사량을 조절할 수 도 있고 고탄수화물 식품에 대한 충동도 줄어들게 됩니다. 
• 충분한 수면을 취합니다. 잠을 적게 자면 혈당 조절에 어려움을 겪어 우리 몸의 교감신경계를 활성화해 인슐린 분비를 억제하고 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.
• 단순당 섭취를 줄입니다. 가장 기본적인 방법으로 단순당 대신 채소류와 같은 복합당으로 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 채소류는 몸속 노폐물 배출에도 도움을 줍니다.
• 규칙적인 꾸준한 운동을 합니다. 혈당 스파이크를 예방하기 위해서 혈당 스파이크가 급상승하는 식후에 운동을 해주면 인슐린 분비가 원활하게 됩니다. 최소 10분에서 30분 정도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다
• 거꾸로 식사법으로 식사순서를 지킨다. 식사의 순서를 바꿔서 채소를 먼저 먹는 방식으로 식사 전에 채소를 먼저 하게 되면 포만감도 주고 식후 혈다이 적게 올라갑니다. 채소 다음으로 단백질, 탄수화물 순서로 음식을 먹으면서 식사 시간을 최소 15분 이상 해줍니다. 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하는 이유는 단백질이 먼저 위장에 쌓이기 때문에 몸속으로 들어온 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모되 확률이 높습니다.