갱년기 극복 방법

 

갱년기증상

 

폐경기라고도 불리는 갱년기는 생식기능의 저하가 나타나고 에스트로겐과 프로게스트론과 같은 호르몬의 생성이 줄어들기 시작하면서 신체적으로나 정신적으로 변화를 겪는 시기입니다. 평균나이 45세에서 51세 사이에 많이 나타나며, 신체기능에 따라서 난소기능 부진으로 일찍 시작되는 경우도 있으며, 폐경 전기와 후기를 모두 포괄합니다

주로 남성보다는 여성에게서 훨씬 심하게 나타나는 편입니다.

 

노화와 함께 신체기능이 급격하게 쇠퇴하면서 자연스럽게 근육량 감소가 본격화되는 시기이고

민감한 피부 또한 노화가 빠르게 진행되면서 피부색이 어두워지거나 주름과 검버섯이 생기기 시작합니다.

 

다음과 같은 증상을 겪고 있다면 폐경기 증상 일 수 있습니다

여성의 대표적인 증상으로는 

• 모세혈관 확장으로 얼굴과 목, 가슴 등에서 열이 난다거나 붉게 달아오르는 증상
• 피부가 건조해지거나 가려운 증상
• 월경주기가 불규칙해지는 증상
• 질 건조증과 얇아진 외음부조직의 자극으로 인한 통증 증상
• 골밀도 감소로 인해 뼈가 약해지면서 나타나는 골절 증상
• 숙면을 취하지 못하는 불면증 증상
• 갑자기 땀이 나거나 스트레스로 피로감을 느끼는 증상

또한, 갱년기가 시작되면 흔히 얘기하는 '나잇살'이라고 하는 비만율로 대사기능이 저하되면서

복부비만이 늘어나기 쉽습니다.

 

남성의 경우는 여성보다 천천히 진행되고 그 증상이 가벼워 자각도 늦은 편입니다

평균 42세에서 53세이며, 노화가 진행되면서 신체기능이 떨어지면서 근감소증, 생식계통이 제 기능을 다하지 못하게 됩니다. 남성 호르몬은 감소하고 여성호르몬이 증가하면서 사회성이나 신체적 활동량이 줄어들며 많은 이들이 발기부전과 같이

성기능도 저하되는 성기능장애를 겪고 있습니다

외부적인 스트레스와 심리적 박탈감이 더해져 부부 성관계에 지장이 생길 수도 있습니다

 

변화에 따른 대처 방법

• 안면홍조 : 갱년기 여성의 가장 흔한 신체적 증상으로 홍조가 발생하는 동안, 피부 온도 상승과 심박수 및 대사율이 높아집니다. 평소 뜨겁거나 자극적인 음식은 피하고 주변 온도를 적정한 온도로 설정해 둡니다.
• 발한 : 덥다가 추운 증상이 함께 나타나며 땀으로 분비가 되는 증상으로 개인차가 있고, 주로 야간발한이 나타납니다. 가벼운 침구를 사용하고, 통풍이 잘되는 면 잠옷을 착용해 주고, 침구 주변에 젖은 수건을 두어 사용하면 수면에 도움이 됩니다
• 수면장애 - 안면홍조와 발한으로 인해 수면에 많은 방해가 될 수 있습니다. 환경은 조용하고 어둡게 하며 잠드는 시간을 일정으로 정해두고 취침하는 것이 좋습니다. 잠자기 전 과식은 피하고, 카페인이 든 음료나 차, 또는 술은 마시지 않습니다. 가벼운 규칙적인 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 잠자리에 누운 후 10~15분 이상 잠이 들지 않는다면 책을 읽는 것도 도움이 됩니다
• 피부 변화 - 급격하게 빠르게 진행되는 피부노화일수록 하루 평균 8잔의 물은 충분히 섭취해 주고, 채식 위주의 식사 습관을 만들면 좋습니다 
• 심장/혈관 질환 - 에스트로겐은 항산화 작용을 해서 염증 반응을 약화시켜 동맥경화증을 억제하는데 효과가 있는데, 갱년기에 에스트로겐이 저하되면서 그 역할이 줄어들면 동맥경화로 인하 심장질환이 증가할 수 있습니다. 이에 효과적인 방법은 약간 숨이 잘 정도로 매일 30분 이상 관절에 무리 없이 할 수 있는 운동을 꾸준하게 해 주고 식습관 또한, 나트륨과 탄수화물, 당 섭취는 줄이는 식사를 해 줍니다.

 

갱년기 예방

 

갱년기로 인한 몸의 변화를 통해 신체적으로는 피로도가 증가하고 통증의 발생 빈도가 증가하게 되고, 심리적으로는 사소한 것에 쉽게 짜증이 나거나 불안하거나 의욕이 떨어지는 등 잦은 감정변화를 보이게 됩니다. 

체내에 줄어든 에스트로겐으로 인해 나타나는 증상들을 의학적 방법으로 예방 및 치료를 받는 방법

갱년기가 되면 기초대사량이 떨어지면서 체중이 증가할 수 있어 균형 잡힌 영양관리 필수

규칙적인 운동은 심폐기능만 아니라 근력 강화, 골밀도 등 신체적/정신적인 갱년기 증상완화에 도움을 받을 수 있습니다

• 하루 30분 이상 꾸준한 운동을 하도록 한다 (유산소와 근력운동 병행)
• 고칼슘 식품과 섬유질이 풍부하고 단백질 위주의 건강한 식사를 한다
• 밀가루, 설탕, 소금을 줄인다
• 탄산, 알코올 절제하고 수분 섭취를 충분히 한다 (평균 하루 2리터)
• 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 섭취한다.(의사와 상의한 후 1일 권장량을 섭취한다)
• 금연한다
• 정기적인 건강 검진 받는다