나이 들면 왜 살이 찌지? 중년 이후 비만 관리 법

비만의 정의

인체에 과도하게 축적된 체지방이 쌓인 상태를 의미하며 질병으로 인식되고 있습니다.

체질량지수 (Body Mass Index:BMI) 기준 체중을(kg) 신장(m)의 제곱으로 나눈 값을 체질량 지수라고 하는데, 신장에 비해 체중이 적정한가를 파악하기에 간단히 사용하기 좋은 방법입니다. 세계 보건 기구(WHO)는 체질량 지수가 30 이상인 경우를 비만증이라고 합니다. 다만, 서양인과 다른 한국인을 포함한 아시아 기준은 체질량 지수가 25를 넘으면 비만이라고 합니다. (참고 : 8.5~22.9 정상 / 23.0~24.9 과체중 / 25.0~29.9 비만 / 30 이상 고도비만)

 

다만, 체질량 지수에 따른 비만의 기준을 맹신하기에 부족한 부분으로 오차가 생길 수 있고 최근에는 전신의 지방축적보다는 복부 비만이 중요한 지표로 제기되면서 새로운 기준으로 허리둘레에 초점이 맞춰지고 있습니다

동양인의 경우, 남성의 허리둘레가 90cm 이상, 여성의 허리둘레가 85cm 이상이면 복부 비만으로 진단합니다.

 

신체활동은 부족한데 과음이나 과식을 하면 복부비만이 되기 쉽습니다.

또한, 중년 남성은 남성 호르몬이나 성장호르몬의 감소, 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서

체지방이 상체나 복부로 축적이 됩니다. 무엇보다 과도한 지방으로 생기는 2차 합병증은 건강에 미치는 영향이 큽니다

주로 혈관 동맥경화로 인한 심혈관 질환(뇌졸중 및 허혈성 심혈관 질환)에 의한 것입니다. 비만은 이 밖에도 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 생리불순, 다낭성 난소질환, 불임증, 성욕감퇴, 우울증, 퇴행성 관절염, 통풍과 관련됩니다. 이외에도 비만은 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등의 각종 암이 생길 위험성도 증가시킵니다.

이처럼 비만은 외관상의 문제와 사회적 장애를 불러오고 무엇보다 정상 체중인 사람보다 2배 이상 높은 사망률을 보입니다.

 

비만 유형별 관리법

지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있습니다.

 

피하지방은 피부밑과 근육 사이에 쌓인 지방으로 전신에 자리 잡고 있으며, 특히 아랫배에 축적되는 경우가 많고, 팔, 엉덩이, 허벅지 등에 분포해 있습니다. 전신으로 분포되어 신체 체형을 특정짓게 하는 지방으로 우리가 섭취한 음식 칼로리 중 남은 잉여분을 지방 형태로 피부와 근육 사이에 저장하며 비상시에 사용하게 됩니다. 우리 몸은 에너지원을 피하지방 형태로 몸에 저장하기 때문에 성별과 연령에 따라서 그 양이 다르며 지방을 혈액, 근육, 간, 장기로부터 우선적으로 사용하고 이후 피하지방을 사용합니다.

 

내장지방은 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 내장비만이 쌓이면 내장비만이라고 하며, 내장지방 축적이 많아지면 ㄱ지혈증, 골다공증, 대사성질환 등 심혈관질환과 당뇨의 위험이 높아집니다. 이는 평소 탄수화물의 과다 섭취 등 잘못된 식습관과 운동 부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다. 

 

중년 이후에는 호르몬 변화로 인해 피하지방, 또는 내장지방으로 축적되는 비율이 높아지는데, 이는 포도당을 가장 많이 소비하는 근육이 줄게 되어 남은 포도당이 체지방으로 전환이 됩니다.

탄수화물을 빠르게 대사시키지 못해 체중증가로 이어지게 되는 것이 원인이며, 흔히, 말 그대로 나잇살이라고 합니다.

 

남성의 호르몬 테스토스테론은 근력 강화, 지방분해, 남성성에 관여하면서 몸에 지방이 달라붙는 것을 방지하지만, 30세 이후 테스토스테론 수치가 점차 감소하고 기초대사량이 떨어지는 것도 원인 중에 하나입니다. 그 외 알코올 섭취가 많을수록 내장 지방 축적양은 더 증가하게 됩니다. 따라서 남성은 주로 피하지방보다는 내장지방의 비율이 여성보다는 높습니다.

 

여성의 경우 남자와는 다르게 에스트로겐과 프로게스테론이 절묘하게 균형을 이루고 있는 중에 35세가 지나면 두 호르몬이 줄어드는 와중에 프로게스테론이 더욱 빠르게 줄어들면서 이때 대사질환이 급증하게 됩니다. 폐경 이행기 부터 완전 폐경이 되면 2kg~4kg 정도 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 여성은 주로 피하지방이 많이 축적되는 비율이 높지만, 폐경  이후에는 호르몬 분비가 감소하면서 내장지방이 쌓이는 내장비만이 가속화됩니다.

 

중년 비만 효과적인 비만 관리제안

찌기는 쉽고 빼기는 어려운 중년비만은 급격한 호르몬의 저하, 신진대사의 기능감소, 근육량 감소, 에너지 대사율 감소 등 이유로 빠른 감량과 건강을 해치는 체중감량의 무리한 방법보다는 평소 올바른 체중감량을 할 수 있는 방법으로 꾸준하게 실천하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 균현 잡힌 영양 식사와 신체활동을 늘리면서 제지방을 올리고 근육을 유지하는 방법으로 관리를 하면 좋습니다.

• 운동 : 지방을 연소시켜주기 위해 낮은 강도의 운동부터 걷기나 수영과 같은 유산소 운동을 매일 또는 주 3회로 30분 꾸준하게 시행해 주고 유산소 운동과 함께 근육감소를 예방하고 복부비만을 줄이기 위해 하체 근력운동을 병행해야 합니다. 
• 단백질 섭취 : 근육의 재료가 되는 단백질 섭취는 필수입니다. 양질의 단백질이 풍부한 콩, 살코기와 생선, 두부, 달걀, 우유등 매일 섭취해 주면 좋습니다.
• 비타민D : 주로 햇빛을 쬐면 피부를 통해 합성되지만, 야외활동을 이 적이 일조량이 부족하고 실내 생활이 많다면 비타민D 섭취가 필요합니다. 캄슘대사는 물론, 몸의 대사에도 작용하여 부족할 시 비만의 원인이 될 수도 있습니다.