건강한 다이어트 아침 식사는 필수

아침 식사와 다이어트의 관계

아침을 거르게 되면 우리 몸은 부족한 영양소를 충당하기 위해 당과 지방 흡수를 늘리게 됩니다, 따라서 비만하기 쉬어지고, 뇌기능의 저하, 변비를 유발, 신경이 예민해지기 쉽습니다.

바쁜 현대인들일수록 아침 식사를 결식 후 긴 공복 후 점심을 첫 식사로 시작하거나 또는, 간편하게 시리얼이나 단순 탄수화물로 된 식사를 하는 경우가 많습니다. 전문가들은 렙틴과 그렐린 등 식욕과 관련된 호르몬 작용이 결식 시 체중에 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 금식하거나 단순 탄수화물의 저단백 식사를 할 경우에는 그렐린의 분비가 증가해 다음 식사 때 에너지를 더 많이 섭취하도록 만들게 합니다. 이런 경우 혈당치를 급격하게 올려 많은 양의 인슐린을 분비시키게 하면서 이때 분비된 인슐린은 혈당을 낮게 조절하고 여분의 당을 지방으로 전환을 시키고 혈당 수준이 낮아져 더 많은 탄수화물을 원하게 만듭니다. 이러한 식생활 습관이 하루에 2,3회 더 반복되는데, 이러한 악순환은 혈당 건강 문제, 혈압 건강 문제, 과체중의 주요 원인이 되기도 합니다. 

국민 건강 영양 조사에 따르면 실제 한국인의 식습관은 점점 나빠지고 있으며, 하루에 외식하는 비율은 해마다 오르고 있는 결과를 나타내고 있다고 합니다. 반면에 운동에 투자하는 시간은 소홀해지면서 비만 인구가 늘어나고 비만으로 인한 진료비가 저네 건강보험 진료비의 5.8%에 이르면서 미용적인 부분을 떠나서 건강을 위협하고 있습니다. 

 

아침 식사의 중요성

• 뇌를 깨워주는 아침밥 - 건강한 아침밥은 두뇌 활동에 필요한 당질을 공급하고 창의력, 기억력 등 향상해줍니다. 아침밥을 거르면 점심때까지의 공복 시간이 길어지게 되면서 장시간 저혈당 상태에 있게 되고 점심때는 과식을 하거나 빠르게 음식을 섭취하게 됩니다. 두뇌 활동에 필요한 당질이 부족하여 집중력과 사교력이 저하되고 무기력해질 수 있습니다
• 비만 예방 - 몸에 좋은 불포화 지방산이 포함되어 있어서 고단백 아침 식사로 영양의 균형을 맞춘 식사를 섭취하게 되면 식사량도 줄어들게 되고, 과식, 폭식을 예방하고 고 탄수화물 섭취에 대한 충동이 줄어들게 됩니다
• 위장병 예방 - 아침 식사의 결식은 다음 식사 때 과식을 불러 오게 되고 긴 시간 공복 후 첫 식사의 불균형한 식사패턴이 장기적으로 이어질 경우 영양 결핍과 소화기 질환을 일으킬 수 있습니다
• 수명 연장 -  아침 식사와 평균 수명과의 상관관계에 관한 조사연구에 따르면 아침식사를 하지 않는 사람들이 아침 식사를 하는 사람들보다 남자는 40%, 여자는 28% 정도 사망률이 더 높다고 합니다
• 집중력 향상 - 아침 식사를 거르는 사람들은 집중력이 떨어지고 신경이 예민해지며, 문제해결 능력이 감소합니다
• 당뇨병 예방 - 당뇨병을 예방하거나 당뇨병 환자의 경우 빵, 정제된 밀가루 형태의 식사보다는 하루 세끼를 건강한 식단으로 챙겨서 먹는 식습관을 들여주면 좋습니다.
• 영양 공급 - 균형잡힌 단백질 기반의 아침 식사는 필수 영양분과 에너지를 혈당 및 인슐린 수치를 증가시키지 않고 인체에 공급합니다. 탄수화물에 의존할 필요가 없어집니다. 
• 성인병 예방 - 고 단백은 영양 식단은 염분이나 콜레스테롤을 포함하고 있지 않기 때문에 고혈압, 고지혈증, 심장병의 예방에 유효합니다. 
• 대장암 예방 - 식물섬유와 같은 작용을 

 

고단백 아침 식사

 

단백질은 식사 후에도 포만감이 오래가서 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

신체가 과잉 지방으로 저장하기 더 어려운 영양소이기도 하며, 단백질의 또 다른 장점은 신체가 탄수화물이나 지방을 분해할 때 사용하는 것보다 단백질을 분해하는데 더 많은 칼로리를 사용한다는 것이다.

허기가 지고 에너지가 감소되는 것을 예방하기 위해서 단순 탄수화물 식품(시리얼, 흰 빵, 토스트, 당이 높은 과일 등)의 섭취는 줄이고 단백질이 풍부한 균형 잡힌 영양으로 아침 식사를 하는 것이 바람직합니다.

아침 식사로 좋은 식품으로는 위 점막을 보호해주고 식이섬유가 풍부한 양배추나 브로콜리, 단백질 보충에 좋은 삶은 달걀, 혈액에 좋은 불포화지방산이 많은 견과류와 비타민 풍부한 사과가 식이섬유도 많아 배변 활동에도 도움을 줍니다. 이 외에도 질 좋은 탄수화물 통밀빵, 요구르트 증 유제품도 가벼운 아침 식사로 좋습니다.